Is féidir meáchan a chailleadh i dtréimhse ghearr ama ach amháin tríd an meascán ceart aistí bia agus gníomhaíocht fhisiciúil. Conas meáchan a chailleadh i mí, deir nutritionists, ciallaíonn sé a roghnú aiste bia cuí, ag leanúint rialacha áirithe, ag déanamh cleachtadh coirp gach lá agus ag baint úsáide as rudaí níos taitneamhaí mar saunas, folcadáin, massages. Tar éis na moltaí go léir, áiritheoidh sé meáchain caillteanas 8-10 kg i díreach 30 lá, sa todhchaí is féidir é a chothabháil agus fiú é a mhéadú.
rialacha bunúsacha chun meáchan a chailleadh i mí
Imoibríonn an gcorp daonna go tapa go leor d'athruithe ar bith, mar sin ní mór dóibh siúd ar mian leo ach rialacha áirithe a leanúint chun meáchain caillteanas a bhaint amach i mí:
- Tá milseáin (lena n-áirítear milseoga), bianna sailleacha agus friochta, bianna tapa agus arán eisiata go hiomlán ón aiste bia. Ba chóir sailéid úra, torthaí agus torthaí triomaithe, miasa bácáilte/stewed a chur in ionad na dtáirgí seo. Má tá an craving le haghaidh milseáin ró-láidir, ansin tá cead agat 1-2 cearnach de seacláid dorcha a ithe, ach amháin sa chéad leath den lá.
- Ní mór duit 1.5 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae. Agus nílimid ag caint ach faoi uisce glan, socrach; ní áirítear tae, caife, compotes agus iógart óil sa toirt a luaitear. Deir dochtúirí gur féidir leat deoch ach 60 nóiméad tar éis ithe.
- Ní mór béilí a bheith go docht in am. Is é sin, bricfeasta, lón agus dinnéar ag an am céanna ar bhonn rialta. Idir príomh-bhéilí, tá gá le sneaiceanna éadroma, lena n-áirítear iógart nádúrtha, arán, torthaí úra, agus cáis íseal-saill.
- Gníomhachtaigh do shaol féin, bog nuair is féidir. Agus is féidir leat tosú le diúltú banal an ardaitheoir agus iompar poiblí / príobháideach. Má tá ríomhaire nó cineál oibre “sedentary” eile i gceist le do ghníomhaíocht oibre, ansin gach 30-60 nóiméad is gá duit éirí suas agus bogadh - timpeall na hoifige, síos an staighre go dtí an tsráid.
Ní féidir leat a bheith crochta suas le meáchan a chailleadh; is fearr dearmad a dhéanamh air ar fad agus an rún a leagan síos chun stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú. Ach sula dtosaíonn tú ar an "maratón míosúil", is fiú fós tú féin a mheá agus paraiméadair do chorp a thomhas (coimeád, cromáin agus cófra) chun na torthaí a mheas ansin.
Cé mhéad meáchan is féidir leat a chailleadh i ndáiríre i mí?
Le cabhair ó chógais shonracha, is féidir leat 10-15 kg a chailleadh i mí, ach i bhformhór na gcásanna níl sé seo fíor agus is cinnte go bhfuil sé díobhálach. Mar thoradh ar dhian-mheáchan den sórt sin déantar géarú ar gach paiteolaíocht ainsealach, neamhoird meitibileach, fadhbanna sa chóras hormónach agus filleadh éigeantach cileagraim caillte, go minic i líon dúbailte.
Má leanann tú moltaí na gcothaitheoirí, is féidir leat meáchan a chailleadh i 30 lá ar uasmhéid 8 kg (2 kg in aghaidh na seachtaine), ach is táscairí coinníollach iad seo, toisc go mbraitheann gach rud ar roinnt fachtóirí - aois an duine meáchan a chailleadh, meáchan tosaigh, láithreacht fadhbanna sláinte, agus mar sin de. Creideann dochtúirí go bhfuil meáchain caillteanas ceart nuair a chailleann tú ach 1-1.5 kg i 7 lá.
Sa chás seo, is féidir leat an toradh a baineadh amach a choinneáil go héasca agus leanúint ar aghaidh le do fhigiúr caol a fháil ar ais fiú tar éis an maratón 30 lá.
cláir aclaíochta meáchan a chailleadh go tapa i mí
Is féidir leat meáchan a chailleadh go tapa i mí amháin má bhíonn gníomhaíocht fhisiciúil rialta agat i do shaol. Agus chun an próiseas dó saille a bhrostú, is féidir leat cláir oiliúna éagsúla a úsáid.
Caidéalú bhoilg
Tosaíonn bloc de cheithre cleachtaí le téamh - laistigh de 5-10 nóiméad is gá duit rith in áit, do chorp a chromadh go dtí na taobhanna agus ar aghaidh/siar, roinnt squats agus luascáin ar do lámha/cosa.
Suímh clasaiceach
Luigh ar do dhroim, cuir do lámha taobh thiar do cheann agus glas iad ag coróin do chinn, Bend do chosa ag na glúine (ní go hiomlán) agus iad a ardú os cionn an urláir 10-20 cm. Ag ardú do cheann, déan do smig a shíneadh chuig do bhrollach, agus tar éis an t-uasphointe a bhaint amach, filleadh ar an urlár go mall. Tá sé inmholta gan teagmháil a dhéanamh leis go hiomlán, ach an ghluaiseacht a stopadh le do chorp 3-5 cm.
Is féidir an cleachtadh a bheith deacair a dhéanamh, mar sin ba chóir do thosaitheoirí a gcosa a fhágáil ar an urlár nó iad a chaitheamh ar tolg nó ar bhinse íseal.
Plean taobh
Luigh ar do thaobh dheis, sos ar bhos agus forearm do láimhe deise, agus do chosa ar fos ar na dromchlaí taoibh agus mhéara ar an urlár. Ardaigh do chromáin agus do chorp den urlár, síneadh do chorp ar fad i líne amháin. Níor cheart go mbeadh aon phian ann, ach d'fhéadfadh teannas láidir a bheith i láthair sna matáin go léir - ciallaíonn sé seo go bhfuil an cleachtadh á dhéanamh i gceart.
Go hidéalach, ba chóir duit seasamh sa phlean ar feadh 60 soicind gach lá, ach is féidir leat tosú le 10 soicind ar a laghad, ag méadú de réir a chéile é.
Crunches
Luigh ar an urlár, lúb do ghlúine (ní go hiomlán) agus cuir do shála ar an dromchla. Tá na lámha taobh thiar den cheann, fáiscthe le chéile. Ardaigh do chorp agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do ghlúin chlé le uillinn do láimhe deise, ansin déan an ghluaiseacht arís, ach sa treo eile. Tar éis gach casadh, fill ar ais go dtí an túsphointe.
Más rud é, agus tú ag filleadh ar an urlár, stopann tú an ghluaiseacht 3-5 cm os a chionn, beidh tú in ann na matáin a oibriú níos doimhne.
bád
Ag luí ar do bholg, cuir do chuid arm ar feadh do torso agus ag an am céanna ardaigh do chosa agus do chorp uachtarach den urlár. Tar éis duit sos a dhéanamh ar feadh 5-10 soicind ag an bpointe is airde, bog do airm ar aghaidh agus déan iarracht síneadh i dtreonna difriúla, ansin caithfidh tú do rúitíní (alt rúitín) a grab le do bhosa agus sway beagán sa phost seo.
Déantar gach cleachtadh arís agus arís eile 20-40 uair, is féidir leat tosú le líon beag cur chuige.
Déanaimid na masa agus na pluide a phumpáil suas
Is féidir an bloc cleachtaí seo a dhéanamh mar choimpléasc neamhspleách nó a chomhcheangal leis an gceann roimhe seo.
Ardaitheoirí pelvic
Ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do chos ar fad ar an urlár, cuir do lámha faoi do cheann. Ní mór duit do pelvis a ardú, agus ardóidh do chromáin, do shins, do chúl níos ísle agus do masa ón urlár. Tar éis duit an pointe is airde a bhaint amach, fan sa phost seo ar feadh 10-60 soicind.
Tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfanann do dhroim díreach agus an cleachtadh á dhéanamh agat.
Swing do chosa ar ais
Rollaigh anonn ar do bholg agus tóg seasamh glúine-elbow le béim ar do forearms. Déantar an cos a tharraingt siar agus a ardú chomh hard agus is féidir. Ag an bpointe is airde is gá duit a fixate ar feadh cúpla soicind. Déan an cleachtadh arís don chos eile. De réir mar a mhéadaíonn do bhuanseasmhacht, is féidir leat do chos a ardú nó a ísliú go dtí an pointe is airde le gluaiseachtaí spriongaí.
Agus do chos á ardú agat, ba chóir go bhfanfadh do cheann ina áit, agus do fhéachaint dírithe ar aghaidh.
Adduction cromáin
Luigh ar do thaobh clé, lean ar do lámh chlé, lúb do chos dheas ag na glúine agus cuir do chos go daingean ar an urlár. Fanann an chos chlé díreach agus beagán ardaithe os cionn an urláir. Ansin caithfidh tú an sock a tharraingt i dtreo tú ag an am céanna agus do ghéag íochtair a ardú chomh hard agus is féidir. Ansin arís don taobh eile.
Déan an cleachtadh seo 5-10 uair le gach cos.
Squats
Cleachtadh caighdeánach, ach le caveat amháin - le linn é a fhorghníomhú, níor chóir duit ligean do ghlúine a bheith ag protrude níos faide ná an toes de do foircinn níos ísle. Tharlaíonn sé go bhfuil gá le leath squats. Fanann an cúl díreach, tá an ga dírithe ar aghaidh, leathnaítear na hairm os comhair tú nuair a bhíonn tú ag squatting, agus nuair a bhíonn siad ag ardú, bogtar iad go dtí an choim.
Déantar squats go mall, agus ionanálú - squatting, agus easanálú - straightening.
conas a meáchan a chailleadh i mí i do lámha
Más gá duit díriú ar chuma do chuid arm a athbhunú, ansin ní mór duit fios a bheith agat conas meáchan a chailleadh sa chuid seo den chorp i mí trí chleachtadh coirp. Níl ach dhá cheann acu, ach is éifeachtaí iad.
Ups bhrú cos amháin
Luigh ar do bholg, ansin cuir do bhosa ar an urlár ag leibhéal an chliabhraigh agus glúine. Tóg cos amháin den urlár, é a shocrú le do ghlúine, dírigh an chos eile ar ais agus ardaigh beagán suas í. Déan push-ups ar an mbealach clasaiceach, tensing gach matáin.
Más rud é ar dtús go bhfuil sé deacair an cleachtadh a dhéanamh, ansin is féidir leat tú féin a theorannú go dtí dhá chosa, lúbtha ar na glúine agus ardaithe ón urlár i limistéar na gcos.
Carraig dreapadóir
Gcéad dul síos, déan planc ar feadh 30 soicind (is féidir leat tosú le 10), ansin lúb an chos dheas, ag lúbadh na glúine, é a tharraingt go dtí an cófra agus é a chur ar ais chuig an suíomh tosaigh, arís le haghaidh an dara géag níos ísle. Déantar an cleachtadh ar feadh 5 nóiméad, níl an luas tapa, tá análaithe domhain agus fiú. Chomh luath agus a thagann comharthaí gann an anáil, cuirtear deireadh leis an gceacht.
Síneadh
Is gá elasticity snáithíní matáin agus a n-elasticity a mhéadú. Déantar an bloc tar éis oiliúna.
féileacán
Suigh síos le do ghlúine lúbtha agus do chosa le chéile. Leathnaigh do ghlúine go dtí na taobhanna, cuir do bhosa ar do thighs agus cuir brú solais i bhfeidhm. Is é an sprioc ná do ghlúine a fháil chun teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Ní féidir leat an cleachtadh a dhéanamh le jerk.
Pharaoh
Agus tú ag suí ar an urlár, dírigh do chos chlé, lúb do chos dheas ag na glúine agus caith do chos taobh thiar de do chlé. Cas do torso ar chlé, tá do lámh dheas ar ghlúin do chos dheas, tá do lámh chlé ina luí ar an urlár taobh thiar de do dhroim. Ní mór duit an post seo a shealbhú ar feadh 10-15 soicind.
cat
Imigh leat ar gach ceithre cinn, cuir do dhroim in airde chomh fada agus is féidir, bog leat agus fan sa phost seo ar feadh 15 soicind. Ansin lúb do dhroim agus ardaigh do cheann suas, caith ar ais é - fosúchán ar feadh 15 soicind.
turas siar mhuiniompair
Is é an forghníomhú caighdeánach ná brúigh do chosa lúbtha ag na glúine chuig do bhrollach, teagmháil a dhéanamh leo le do smig, agus sa phost seo rollaigh ar do dhroim ar an urlár.
conas a lán de réir meáchain a chailleadh i mí trí athrú d'aiste bia
Is féidir leat a lán meáchain a chailleadh i mí amháin trí na rialacha seo a leanúint:
- ba cheart go bhfaigheadh an comhlacht uasmhéid 2000 kcal in aghaidh an lae;
- riar amháin – 250 g (le haghaidh lóin ba chóir go n-áireofaí san imleabhar seo an chéad chúrsa agus an dara cúrsa);
- ná céasadh tú féin leis an ocras tar éis 18-00, ach ba chóir go mbeadh an béile deireanach 3 uair an chloig roimh chuid eile na hoíche;
- milseáin a eisiamh, ach carbaihiodráití a fháil ó ghránaigh;
- cócaireacht bia san oigheann, boil, stew nó gaile;
- ithe 200 g de glasraí agus 400 g de thorthaí gach lá;
- laghdaigh an méid salainn i mbia, cuir sinséar, cainéal, mustaird, turmeric agus piobar dearg (mura bhfuil aon contraindications ann).
roghchlár meáchan a chailleadh i gceart i mí
Ciallaíonn meáchain caillteanas ceart i mí roghchlár inniúil a tharraingt suas:
| Am béilí | Roghchlár |
| Maidin | Ní mór duit carbaihiodráití casta a ithe – rís/ruán/leite mhin choirce. Bí cinnte snáithín a chur leo - is glasraí nó torthaí úra iad seo. Is féidir leat sú nádúrtha a ól, ach ní siopa-cheannaigh, ach ullmhaithe go pearsanta. |
| Dara bricfeasta (sneaic) | Iógart óil beagmhéathrais, cáis teachín nó torthaí úra agus caora. |
| Lón | Próitéin bia, ionas gur féidir leat a ithe iasc, feoil agus glasraí. Tá sé inmholta prátaí a eisiamh, arán crisp a chur in ionad arán, agus is fearr salann a sheachaint. |
| Snack tráthnóna | Aon táirgí bainne coipthe íseal-saille. |
| Dinnéar | Feoil, iasc, sailéad glasraí nó stew. |
Sula dtéann tú ag dul a chodladh, má tá mothú an ocrais láidir, is féidir leat gloine de 1% kefir a ól. Nuair a théann an comhlacht i dtaithí ar na srianta agus go n-éiríonn an baol miondealuithe gastranómacha íosta, is féidir leat deoch bainne coipthe a chur in ionad an dinnéir.
roghanna aiste bia a meáchan uasta a chailleadh i mí
Tá go leor aistí bia tríocha lá ann, ach ní dhéanfaidh ach cuid acu cabhrú leat an oiread meáchain agus is féidir a chailleadh i mí.
Paleo
Is é croílár an aiste bia bia nádúrtha. Is féidir leat uibheacha bruite, iasc dearg, glasraí, cíche cearc, torthaí, prátaí bruite nó steamed, roinnt cnónna a ithe.
BUTCH
Is é croílár an aiste bia ná malartach laethúil ar bhiachláir próitéine agus carbaihiodráit, rud a fhágann go laghdaítear saill comhlacht go suntasach. Seo a leanas an scéim:
- Lá 1-2 - bia próitéin;
- Lá 3 - bianna carbaihiodráit;
- Lá 4 - measctha.
Chun torthaí inláimhsithe a bhaint amach, is fiú 7-8 shifts den sórt sin de lá a dhéanamh.
Meitibileach
Baineann an cineál cothaithe seo leis an gcatagóir de na cinn leighis; cuirtear bac ar shintéis hormóin, atá sa chorp atá freagrach as an gciseal saille a fhoirmiú.
Mona
Tá dochtúirí skeptical faoi; bíonn tionchar diúltach ag mona-aiste bia ar an tsláinte agus dá bhrí sin is fíor-dhrochriail é a leanúint ar feadh 30 lá. Ach is féidir leat triail a bhaint as trí kefir beagmhéathrais a ghlacadh mar bhonn agus ceann de na táirgí seo a leanas a chur leis gach lá:
- 0.5 kg feoil sicín bán bruite;
- 0.5 kg de ghlasraí úra;
- 0.4 kg cáis teachín;
- 0.5 kg de thorthaí.
Ní mór an méid sonraithe a dháileadh thar an lá ar fad. Gach 6 lá is gá duit lá troscadh a dhéanamh, nuair nach féidir leat rud ar bith a ithe.
vegetarian
Tá feoil eisiata ón aiste bia; toirmisctear caife, piobar dubh meilte agus deochanna alcólacha. Cad is féidir leat a ithe:
- torthaí le cion siúcra íosta;
- min-choirce le huisce gan im;
- sicín bruite/uibheacha gearga;
- ruán/leite ríse;
- beacáin;
- ola olóige;
- táirgí bainne coipthe a bhfuil cion íseal saille;
- glasraí nach bhfuil friochta;
- arán déanta as plúr seagal.
Próitéin
Rogha den scoth má tá an aiste bia in éineacht le gníomhaíocht fhisiciúil ghníomhach. D’fhéadfadh an roghchlár a bheith mar seo a leanas:
| Ag ithe | Moltaí aiste bia |
| Maidin | 300 ml bainne beagmhéathrais nó an méid céanna iógart nádúrtha, kefir |
| Dara bricfeasta | 200 g leite ríse, bruite in uisce |
| Lón | Anraith brat feola gan friochadh nó feoil bruite le glasraí úra |
| Snack tráthnóna | Táirgí bainne coipthe |
| Tráthnóna | Uibheacha bruite agus iasc |
cad eile atá le déanamh chun meáchan a chailleadh i mí
Tá nósanna imeachta áirithe ann a chabhróidh leat meáchan a chailleadh i mí, ach ní mór iad a dhéanamh i gceart.
An bhfuil gá le glanadh?
Ní leor 30 lá chun cloí go hiomlán leis an aiste bia agus le glanadh, ach is féidir an dá ionramháil seo a chomhcheangal. Is cleanse an chéad seachtain, nuair a bhíonn glasraí, torthaí agus deochanna bainne coipthe ar an roghchlár. Is é an dara agus an tríú seachtain an aiste bia roghnaithe. Is glantachán radacach é an ceathrú seachtain le húsáid tae diuretic. Ach sa chás seo, tá cosc ar dhianghníomhaíochtaí spóirt; ba chóir duit féin a theorannú do chleachtaí maidin amháin.
Folctha nó sabhna
Má thugann tú cuairt ar an bathhouse uair sa tseachtain, ansin fiú amháin le sáruithe ar do aiste bia agus a fheidhmiú, beidh tú in ann 3-4 kg a chailleadh i mí. Sa bathhouse is féidir leat agus ba chóir duit maisc éagsúla, wraps, agus massages a úsáid.
Tá folcadáin speisialta ann freisin le haghaidh meáchain caillteanas le tuirpintín, ola ghiúis, salann mara agus sóid aráin. Tógtar iad 2 uair sa tseachtain, ach cuirtear san áireamh an liosta de na contraindications - tá sé go hiontach. Má cheadaíonn do shláinte, ansin cabhróidh folcadáin leat meáchan a chailleadh freisin.
Ní féidir leat saunas agus folcadáin a chur le chéile.
Na buntáistí a bhaineann le spreagadh
Más mian leat meáchan a chailleadh, ach níl aon spreagadh soiléir ann, ansin ní dócha go mbeidh an toradh dearfach. Tá gá le cothú leanúnach don spreagadh, mar sin ní mór duit é a athnuachan i d'intinn níos minice. Chomh luath agus a imíonn sé, ráthaítear briseadh gastranómach i 98% de na cásanna.
Meáchan a chailleadh i mí is fíor. Beidh sé deacair na torthaí a baineadh amach a choinneáil níos déanaí, mar sin molann dochtúirí gan scíth a ligean agus leanúint de rialacha stíl mhaireachtála shláintiúil a leanúint.